Escenciales de la nutrición: Macro y micro nutrientes

Comemos desde que tenemos uso de razón, comemos cuando estamos felices, cuando estamos tristes, cuando estamos estresados y en las reuniones sociales, todo gira alrededor de la comida. Incluso en nuestras familias, el comentario clásico de “estás flaquito, come para que estés fuerte y sano”.

Hemos hecho de comer un mecanismo de defensa y/o recompensa, lamentablemente esto genera una muy mala relación con la comida y la estamos pagando caro, los índices de sobrepeso y obesidad son históricamente los mas altos de todos los tiempos, eso conlleva a enfermedades crónicas totalmente atribuibles a nuestros propios excesos en consumos de alimentos procesados y malas decisiones al momento de elegir nuestras comidas.

[Nota sugerida: Los peligros de hidratarte con jugos envasados.]

Ahora que la tecnología nos permite conectarnos con todo el mundo, escuchamos cosas como paleo, atkins, ayuno intermitente, keto, macros, micros, iffym, etc. Si te sientes tan perdido como yo, no te preocupes, no vamos a hablar específicamente sobre cada una de las estrategias que se utilizan hoy en día para perder peso o ganar masa muscular, vamos a hablar sobre lo esencial.

Tenemos 2 grandes grupos de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes

  • Macronutrientes
    • Proteínas
    • Grasas
    • Carbohidratos
  • Micronutrientes
    • Vitaminas
    • Minerales

MICROS

Los nutrientes que utilizamos en menor cantidad como las vitaminas y minerales son los MICROS (en miligramos).

Escenciales de la nutrición: Macro y micro nutrientes

Si bien las vitaminas y minerales son de vital importancia para un buen funcionamiento y un cuerpo saludable, hay 13 vitaminas esenciales y 16 minerales esenciales, hablar de cada uno de ellos requeriría todo un libro, por lo que les daré las REGLAS BÁSICAS para cumplir con la base de los micronutrientes.

  1. Por lo menos 3 a 4 porciones de vegetales verdes al día. Ejemplos:
    • Brócoli
    • Espinaca
    • Espárragos
  2. Por lo menos 2 porciones de frutas al día (NO en jugos). Ejemplos:
    • Kiwi
    • Fresas
    • Arándanos
    • Plátano
  3. Coman distintas variedades y de diferentes colores y vayan alternando.
  4. Comer una dieta balanceada y variada. Si eliminas granos, productos lácteos o carnes rojas, considerar seriamente la suplementación con vitamina B12, vitamina D, fish oil, hierro, calcio y zinc bajo la guía de un profesional.
  5. Mantener una dieta con alimentos enteros, NO procesados, ricos en nutrientes.

MACROS

Los nutrientes que constituyen las calorías que consumimos en la comida, le decimos MACROS porque se refiere a los nutrientes que nuestro cuerpo utiliza en GRANDES cantidades para funcionar de manera adecuada (en gramos)

Escenciales de la nutrición: Macro y micro nutrientes

PROTEÍNAS

La cantidad de proteína necesaria para optimizar la composición corporal es un tema que continua en constante investigación, pero lo que sí podemos afirmar es lo siguiente:

  • Es el macronutriente más esencial cuando hablamos de reparar y construir músculo
  • Es el macronutriente más termogénico (gasta más calorías al ser procesado por el cuerpo)
  • Es el macronutriente que brinda más saciedad

Todas estas propiedades combinadas lo vuelven el macro más importante para la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa corporal. Contrario a muchas “creencias o mitos” una dieta alta en proteínas es bastante segura según la literatura (siempre y cuando no haya algún tipo de daño renal previo o alguna patología que lo contraindique)

GRASAS

La cantidad de grasas que debemos comer depende de 3 cosas: tu actual % de grasa corporal, tu nivel de actividad y tus preferencias personales. Normalmente yo aconsejo que entre el 20-35% de tus calorías totales vengan de grasas en la dieta, si no consumes menos de 20%, reduces el riesgo de tener un déficit de vitaminas liposolubles y evitas los efectos adversos hormonales.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo, ya que los pueden utilizar de la manera más eficiente. Son una gran herramienta para mejorar el rendimiento físico durante los entrenamientos y está demostrado que una restricción extrema puede impactar de manera negativa en el entrenamiento de fuerza

“Estoy a dieta y no estoy comiendo grasas, no entiendo porqué no bajo de peso”
“Estoy a dieta y no estoy comiendo carbohidratos, pero como 1 pan y me engordo el doble”

Errores comunes del día a día, donde simplemente eliminan un grupo de macronutrientes sin pensar que también tienen un propósito. Muchas veces vemos la comida como un simple número de calorías, pero olvidamos lo complejo que es el cuerpo sobre todo en la parte hormonal, que tiene un rol importantísimo en cómo procesamos los alimentos. Pero este es un tema para otro día.

Entonces nos queda claro que nuestro cuerpo necesita una cantidad especifica de proteínas, grasas y carbohidratos dependiendo de nuestra composición corporal, NO HAY UNA DIETA PARA TODOS, todo depende de cuánto necesites de cada uno de estos macronutrientes según tu % de grasa corporal, masa muscular magra y preferencias personales.

¿Podemos realmente consumir cualquier tipo de comida si cumplimos con nuestros macros?

“If it fits your macros” (IIFYM) o “Si entra en tus macros” es una de esas nuevas tendencias en la cual puedes comer cualquier alimento, ya sea ultra procesado o no con tal que llegues a tus macros en el día. Si bien es cierto es un enfoque bastante simplista, funciona hasta cierto punto.

Ejemplo 1: 100g de pechuga de pollo + 200g de palta -> 27g prot + 29g grasa + 16g carbs

Ejemplo 2: 1 Hamburguesa angus + 1 pan de molde -> 26g prot + 30g grasa + 13g carbs

Como pueden ver, los números son bastante similares, sin embargo, la comida es totalmente distinta. Tenemos una donde los alimentos son totalmente naturales vs una comida de alimentos procesados que a largo plazo pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Yo utilizaría la regla 80/20 en este caso, 80% de tus alimentos deben ser enteros y no procesados, y 20% de tus alimentos pueden venir de aquellos pequeños placeres de la vida que nos mantienen cuerdos cuando seguimos un plan de alimentación.

Ya sea el objetivo, ganar masa muscular, perder grasa corporal o mejorar el rendimiento físico mediante un plan de alimentación, lo que más hay que tener es CONSTANCIA, DISCIPLINA y PACIENCIA.

“Para obtener lo que todos quieren, debemos hacer lo que pocos están dispuestos a hacer”

Fabrizio Crudo


Fabrizio Crudo
Médico especializado en nutrición
Instagram: @Dr.Fit.pe

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